Come si organizza e gestisce una sessione di Fit Boxe

Dal punto di vista tecnico, la Fit Boxe ha poco in comune con la kickboxing e la boxe. Questo dipende molto dal livello di preparazione del coach e dall’importanza che attribuisce a questi dettagli. In generale, un pugile o un kickboxer potrebbe rabbrividire vedendo una sessione di Fit Boxe; tuttavia, pugni e calci sono solo strumenti di allenamento, mentre l’obiettivo è il fitness, non il combattimento.

L’allenamento inizia con il riscaldamento muscolare, eseguito con movimenti ampi, seguito da una fase iniziale di attivazione o avvicinamento allo sforzo. Questa fase serve a consolidare il riscaldamento

 muscolare, attivando il metabolismo aerobico e avviando i sistemi cardiovascolare e respiratorio, con intensità progressiva. Riscaldamento e attivazione hanno un ruolo preventivo sugli infortuni e ottimizzano la prestazione.

Il vero e proprio sforzo inizia quando si indossano i guanti, che sono più sottili e leggeri rispetto ai guantoni da boxe. La posizione di base è quella di guardia, con i pugni chiusi vicino al volto e i gomiti chiusi sul torace; il corpo è leggermente di profilo, con il piede destro mezzo passo avanti rispetto al sinistro (per i destrorsi, viceversa per i mancini). I movimenti principali sono:

• Pugni con entrambe le braccia: diretto, gancio, montante
• Calci con entrambe le gambe: frontale, laterale, semi-circolare e circolare
• Cambio di guardia, schivate, movimenti di avanzamento, arretramento e laterali
• Blocco del sacco per permettere al compagno di colpire con energia

Il trainer gestisce la sessione indicando i movimenti, correggendo gli errori tecnici ed enfatizzando l’attenzione sui dettagli.

La seduta si conclude con il defaticamento e l’allungamento muscolare, statico o con movimenti dinamici e ampi. La durata complessiva varia tra la mezzora ed i 45 minuti.

Benefici della Fit Boxe

La pratica della Fit Boxe può migliorare la qualità della vita in vari modi, portando molti benefici a chi la pratica.

Fit Boxe e riduzione dello stress psicologico

Secondo la “Sports and Fitness Industry Association”, questa attività può aiutare significativamente a ridurre lo stress psicologico.

Questo è dovuto principalmente a un meccanismo fisiologico di base: il rilascio di endorfine, gli stessi ormoni rilasciati mangiando cioccolata o praticando attività sessuale appagante.

Inoltre, la Fit Boxe ha anche un risvolto psicologico importante, permette di sfogare fisicamente l’aggressività.

Invece di imparare a gestirla come componente essenziale della psiche e del comportamento, le persone tendono a reprimerla, con conseguenze devastanti per il proprio equilibrio mentale e comportamentale.

La Fit Boxe consente di controllarla senza indirizzarla verso altre persone.

Infine, svolgendosi in gruppo, la Fit Boxe ha una componente sociale molto sviluppata; questo conferisce un forte senso di appartenenza che incentiva la partecipazione.

Fit Boxe e miglioramento della fitness cardio-vascolare e respiratoria

Dal punto di vista metabolico, la Fit Boxe combina caratteristiche aerobiche e anaerobiche.

Più precisamente, si tratta di un allenamento principalmente aerobico, con una significativa componente cardio-vascolare e respiratoria, durante il quale si verificano incrementi di intensità che superano la soglia anaerobica, portando alla produzione di acido lattico.

Aumentare l’intensità dello sforzo aerobico oltre la soglia anaerobica – momento in cui inizia la produzione di acido lattico – serve proprio ad attivare completamente il metabolismo aerobico, avvicinandosi al massimo consumo di ossigeno.

A seconda dell’impegno metabolico, la produzione di acido lattico può variare da modesta a significativa. Un allenamento che si può definire come “continuo e con variazioni di ritmo”.

Per aumentare ulteriormente l’importanza dello sforzo anaerobico, il trainer può applicare il concetto di “High Intensity Interval Training” (HIIT) alternando per esempio le serie al sacco tra i compagni, oppure dividendo la sessione in round – ad esempio da 3 minuti ciascuno – alternati da recupero passivo di 1 minuto.

Miglioramento della fitness muscolare specifica

La Fit Boxe migliora vari aspetti della fitness muscolare, coinvolgendo:

• Spalle (deltoidi)
• Petto (pettorali)
• Core (Il core è la parte centrale del corpo umano, costituita da un insieme di muscoli che si estendono dalla regione lombare a quella pelvica. È fondamentale per la stabilità, la postura e il controllo dei movimenti. Muscoli coinvolti: Addominali, Muscoli obliqui, Diaframma, Muscoli para spinali, muscoli profondi come Multifido e Rotatori, Grande gluteo, Gluteo medio, Psoas maggiore e minore, Iliaco, Muscoli respiratori, il Gran dorsale e il Trapezio)

• Tricipite brachiale
• Bicipite brachiale
• Arti inferiori (quadricipite femorale, bicipite femorale, adduttori, abduttori, polpacci, ecc.)

Un praticante di Fit Boxe può osservare immediatamente un miglioramento del tono muscolare generale (tonificazione), seguito da un lieve incremento della forza ed infine un aumento della velocità nei movimenti e della resistenza.

Miglioramento della coordinazione

La Fit Boxe aiuta a migliorare la comunicazione tra mente e corpo, riducendo il tempo necessario per pensare a un movimento, elaborarlo e trasmettere l’impulso, questo si traduce in un miglioramento delle capacità coordinative globali.

Ottimizzazione del dimagrimento

Per essere chiari, la pratica della Fit Boxe aumenta il dispendio calorico, ma da sola non è sufficiente per dimagrire.

Il dimagrimento si verifica quando il consumo energetico supera l’apporto calorico introdotto con l’alimentazione. La Fit Boxe contribuisce alla perdita di peso solo se crea un bilancio calorico negativo.

Purtroppo, questo non accade sempre, poiché l’attività fisica aumenta l’appetito e richiede nutrienti; per dimagrire, è necessario trovare il giusto equilibrio tra carico di allenamento e soddisfazione dell’appetito.

In realtà, se ben utilizzata, la Fit Boxe è un ottimo strumento per “riequilibrare” la composizione corporea – aumentando la percentuale di massa magra a discapito di quella grassa. I muscoli bruciano calorie durante il movimento e, se adeguatamente attivati, continuano a “consumare” anche durante il recupero, alimentando il metabolismo basale. Questo permette di mangiare più liberamente rispetto a una condizione di sedentarietà, senza troppe restrizioni, riducendo comunque il tessuto adiposo in eccesso. Ovviamente, tutto dipende dal numero, dalla durata e dall’intensità degli allenamenti, ma soprattutto da cosa si mangia durante i pasti.

Controindicazioni della Fit Boxe

Come molte altre attività fitness, anche la Fit Boxe coinvolge l’intera catena cinetica del corpo umano e stimola intensamente il sistema cardiovascolare e respiratorio. Pertanto, la Fit Boxe è sconsigliata in caso di patologie articolari o cardiorespiratorie gravi ed è sempre obbligatorio presentare un certificato medico con ECG.